Een goede ademhalingstechniek ontwikkelen is voor de startende 'freestyle (crawl)' zwemmers een hele uitdaging.  Een foute techniek kan zijn weerslag hebben op andere delen van de zwemslag.
Veel zwemmers hebben problemen met hun crawl, niet beseffend dat de ademhaling de oorzaak van het probleem is.

Laten we even een kijk nemen op de ademhalingstechniek en we zorgen alvast voor 7 nuttige tips om je 'crawl' te verbeteren.
Probeer ze even ook al denk je geen ongemak te hebben met het ademen tijdens je crawl.  Je zal verbaast zijn...

privé zwemles crawl

1. Focus op uitademen, niet op inademen:

Het meest voorkomende probleem is dat de zwemmers niet uitademen onder water.  Als je uitademt onder water hoef je je enkel te concentreren op het inademen wanneer je komt ademhalen.  Dit maakt de ademhaling heel wat makkelijker.  Het ondersteunt ook zeer goed de 'bilataral breathing' (= om de 3, 5, of 7 slagen komen ademen afwisselend links en rechts).  Je kan uitademen door je neus, mond of beide.

Je adem ophouden tijdens het zwemmen van crawl is nadelig: het zorgt voor ademnood en je houdt CO2 op in je longen en bloedsomloop.  Je voelt je hierdoor gespannen.  Omdat je je adem ophoudt zal borstkas te drijvend worden (lucht in longen) en hebben je benen de neiging om te zakken en dit is slecht voor je horizontale lichaamspositie in het water. 

"Don't forget to breath, doctors recommend it..."


2. Hou je hoofd stil als het in het water ligt:

Tussen 2 ademhalingen hou je het hoofd stil, laat het niet rollen terwijl je lichaam roteert.  Dit maakt je duizelig en komt de coördinatie niet ten goede.  Focus je om naar 1 punt op de bodem te kijken.  Draai alleen je hoofd tijdens het ademen.  Om je te kunnen inbeelden hoe het moet denk je aan een gevuld glas met champagne dat op je hoofd staat en niet mag omvallen.  Je kan dit in ondiep water of op het droge oefenen door voorover te buigen en zwemslagen (armbewegingen) te doen en je hoofd stil te houden.

"Somethimes thinking of it, will do the trick..."


3.  De golf die je vooruit duwt met je hoofd is je vriend:

Als je vooruit beweegt in het water tijdens het crawl zwemmen zorg je voor een golf die je met je hoofd vooruit duwt, net zoals een boot.  Het water level zakt aan de kant van het hoofd.  Dit zorgt ervoor dat er lucht is lager dan je zou verwachten.  Je hoeft dus helemaal niet je hoofd op te lichten om te komen ademen of overdreven te roteren. 

"Breath into the pocket... the pocket with air..."


4. Til je hoofd niet op:

Door het optillen van je hoofd in het water gaan je benen zakken en dit zorgt voor heel wat weerstand in het water.  Hou je hoofd dus laag en hou met je oor contact met het water, dit zorgt voor ontspanning en steun.  Als dit niet lukt neem je je short-fins en je probeert de superman oefening: 1 hand hou je naar voor en de ander hou je langs je zij en je peddelt rustig met je vinnen en je fixeert je hoofd, naar de bodem kijkend en niet bewegend.  Telkens probeer je te komen ademen in de holte voor de golf die je met je hoofd vooruit duwt, dit door je hoofd zijwaarts te draaien en je romp 45 graden te draaien. 

"Swim like superman..."


5. Roteer niet teveel met je hoofd:

Met dit bedoelen we dat je niet naar boven kijkt tijdens het ademen maar zijwaarts.  Hou 1 glas van je zwembril in het water wanneer je ademt.  Als dit niet lukt laat je iemand langs de kant van het zwembad met je meelopen en vraag hem/haar met de voeten ter hoogte van je schouder te blijven.  Telkens je komt ademen probeer je naar zijn/haart voeten te blijven kijken. 

"Avoid a stiff neck, don't overrotate..."


6.  Een tekort aan bodyrotation zal het ademhalen pijnlijk maken:

Eens je goed roteert hoef je je hoofd niet meer veel te draaien om te komen ademen.  Als het je bijvoorbeeld niet goed lukt om langs 1 kant te komen ademan zal het gebrek aan rotatie heel waarschijnlijk de oorzaak zijn.  Met bodyrotation bedoelen we het draaien om de lengteas.  De schouders, torso, en heupen draaien hierbij tegelijk.  Het hoofd blijft hierbij stil liggen en roteert niet mee, tenzij je komt ademen.  Om volgende redenen is bodyrotation zo belangrijk:

- Blessurepreventie en makkelijkere arm recuperatie

- Je gebruikt grotere spiergroepen en je 'core' en je kunt hierdoor meer kracht overbrengen

- Je ontwikkelt een langere slaglengte 

"A lack of bodyrotation will hurt your breathing..."


7. Leer langs 2 kanten ademen:

Langs 2 kanten komen ademen zorgt voor een meer symmetrische zwemslag waardoor je beter door het water 'snijdt'.  Als je slechts langs 1 kant komt ademen is je bodyrotatie slecht ontwikkeld langs de 'niet-ademende' kant waardoor je niet in een rechte lijn zal zwemmen.  Bilateral swimming kan gedaan worden om de 3, 5, of 7 slagen. 

"Bilateral breathing makes you faster..."

Het crawl zwemmen kan aangeleerd worden bij iedereen en duurt 3 tot maximum 5 lessen.  Tijdens de privé zwemles zorgen we voor een waaier van oefeningen met een logische haalbare opbouw. 

Start to swim with breathing comfort.


www.start-to-swim.com